サーキットトレーニングのメニュー公開!ダイエットに最適な筋トレとは?

「サーキットトレーニング」とは筋トレと有酸素運動を交互に行って鍛えることを言います。

ダイエット効果が高いとして、女性からも人気の高い運動です。

本記事では、サーキットトレーニングのやり方・効果・自宅&ジムでできるサーキットトレーニングのメニュー例まで徹底レクチャーしていきます。

サーキットトレーニングって何?

短期間の無酸素運動(筋トレ)で脂肪燃焼しやすい状態を作り出した後、有酸素運動で一気にカロリーを消費していくことを言います。

「HIIT(High Intensity Interval Training)」とも呼ばれます。

筋トレと脂肪燃焼、両方の効果が期待できるのがサーキットトレーニングの特徴で、基本的には無酸素運動→有酸素運動→無酸素運動という形でサイクルを繰り返して運動をします。

サーキットトレーニングの効果って?どんなメリットがあるの?

有酸素運動と無酸素運動を組み合わせたサーキットトレーニングは、1度のトレーニングで複数の効果を得ることができます。

無酸素運動で筋力を増やしながら、有酸素運動で脂肪燃焼ができるのが大きな特徴です。

まさに一石二鳥のトレーニングですね。

ここではサーキットトレーニングの具体的な効果について解説していきます!

効果① 脂肪が燃焼しやすくなる!!

通常の有酸素運動では、脂肪燃焼が開始されるまでにある程度の時間を要します。

しかし、先に筋トレを挟むことで、有酸素運動を開始して素早く脂肪燃焼が開始されるようになります。

全くもって難しい内容ではなく、普段の有酸素運動よりも有酸素運動の効果を高められるというイメージが一番近いです。

サーキットトレーニングは、有酸素運動だけではなく、筋トレにも取り組むので筋肉の成長を促し、体の基礎代謝が向上させることができます

基礎代謝が向上すると日常生活の中でも脂肪燃焼効果が高まり、いわゆる痩せやすい体が手に入れることができます!

様々な面から脂肪燃焼をすることができるのがサーキットトレーニングの大きなメリットです。

効果②たくさんの筋肉をバランスよく鍛えることができる

通常の筋トレやスポーツでは筋肉に鍛え漏れが生じてしまいがちですが、サーキットトレーニングであれば鍛え漏れの心配もありません。

全身の筋肉をバランス良く鍛えると体全体の見栄えがよくなるのはもちろん、基礎代謝も上がるのでいいことしかありません。

一度のトレーニングでバランス良く全身を鍛え、効率良く体作りを行えるのがサーキットトレーニングです。

効果③心肺機能が向上して持久力がUPする

サーキットトレーニングはインターバルを設けず、立て続けに次のメニューに入るトレーニングです。

心拍数が保たれたまま次のトレーニングを行うことで、負担が継続され、結果として心肺機能が強化されます

通常の筋トレでは心肺機能までは鍛えられないのですが、筋トレを行いつつも持久力をつけられるのがサーキットトレーニングの大きなメリット。

筋力と持久力を両立させたいという人にもサーキットトレーニングはおすすめです。

サーキットトレーニングをする上での4つのポイント

サーキットトレーニングは通常のトレーニングとは異なります。そのため、上手にメニューをこなすにはコツが必要です。

正しいやり方を身につけないと十分な効果が得られないので気を付けましょう。

ここからは、サーキットトレーニングのやり方についてご紹介をしていきます。

正しいやり方を覚えて、効率よく脂肪を燃焼し美BODYを手に入れましょう。

①筋トレと有酸素運動を交互に取り組む

通常の筋トレは追い込んだ後に次の種目に備えて筋肉を休めます。「

サーキットトレーニングではこの筋肉を休める時間を有酸素運動にあてるというイメージです。

筋肉を休めないことで、体を限界まで追い込むことができるのです。

サーキットトレーニングの基本は筋トレと有酸素運動を交互にこなして、体をなるべく休めないようにすることです。

②1回ごとにトレーニング種目を変える

連続で同じ種目を行うのではなく、必ず種目毎にターゲットとする部位を変えていきましょう。

背筋を鍛えたら次は腹筋、その次は下半身、という様に違う筋肉を刺激していきましょう。

鍛える部位を毎回変えていくことで、筋肉を十分に休められます。

それによって、全身の筋肉をスムーズに筋肥大させていくことができます!

③トレーニング前にウォーミングアップを行う


インターバルを挟まずに運動を繰り返すサーキットトレーニングは、通常のトレーニングよりも体への負荷が大きくなります。

そんな負荷の大きなサーキットトレーニングを急に行うと、思わぬ怪我に繋がってしまいます

万全の状態でサーキットトレーニングに臨むのが大切です。

怪我を防止するためにも、ウォーミングアップで準備運動やストレッチを取り入れましょう。

やり方4. トレーニング後にクールダウンを行う

サーキットトレーニングはの特徴は負荷が高いことから、一般的なトレーニングよりも筋肉の疲労が溜まりやすいことです。

筋肉の疲労は、筋肉成長につながります。

しかし、そのまま放置してしまっているだけでは、ただ体の負担として蓄積してしまうこともあります。

筋肉痛が長引いてしまったり、急な運動に耐えられなくなってしまえば、スムーズな筋肥大は期待できないでしょう

疲労を残さないためにも、トレーニング後はしっかりクールダウンを行うのが大切です。

筋トレ初心者の方は、難しいことを考えずにストレッチやマッサージでしっかり筋肉をほぐしていきましょう。

筋トレメニュー|取り入れたい種目はこの5つ!

筋トレメニューの組み合わせ次第で様々な鍛え方ができるのがサーキットトレーニングのいいところです。

筋トレメニューをたくさん知っていれば、サーキットトレーニングのバリエーションも広がります。

ここではサーキットトレーニングにおすすめの筋トレメニューについて紹介していきます。

全て自宅でできるトレーニング内容なので、サーキットトレーニングを始めたい人はぜひ参考にしてやってみてください。

筋トレメニュー①スクワット(太もも・お尻・股関節・背中・ふくらはぎ)

スクワットと言えば下半身を鍛えるための代表的な筋トレメニューです。

太もも・お尻・股関節・背中・ふくらはぎといった筋肉を偏ることなく鍛えることができます。

下記の正しいやり方を確認して、下半身の筋肉を重点的に鍛えていきましょう。

トレーニングの正しいやり方

  1. 足を肩幅に広げる
  2. 足先はやや外側に向けておく
  3. 背筋をピーンと伸ばす
  4. 息を吸いながらお尻を下げていく
  5. 地面と太ももが平行になるまで下げたら、10秒間キープする
  6. その後また10秒かけて元に戻していく
  7. この動作を1分間繰り返す
  8. 終了

スクワットの目安は1分間です

フォームを崩さずに、1分間同じ体勢でスクワットを続けましょう。

背中を丸めると、別の筋肉へ負荷がかかってしまって、腰を痛めてしまいます。

特にスクワットは、自重トレーニングの中でも多くの関節を動かす多関節運動になるため、1つフォームを間違えると連動するように、違う関節にも負荷がかかってしまうので注意が必要です。

鍛えたい筋肉が刺激されているのを意識するのはもちろん、正しいフォームかどうかを常にチェックしてトレーニングを行いましょう。

筋トレメニュー②プランク(お腹・お尻)

プランクは体の芯を強くするのに有効なトレーニングです。

腹筋(お腹)や大臀筋(お尻)が鍛えられます。

動かずにキープをするだけのシンプルな体幹トレーニングですが、筋肉に正しく負荷をかけられれば、高い効果を実感できるトレーニングです。

ここでは正しいフォームとコツについて覚えましょう。

トレーニングの正しいやり方

  1. マットなどを敷き、床にうつ伏せになる
  2. 腕を肩幅分広げて、ひじをついて軽く上半身を起こす
  3. (2)の時、ひじの角度は90度に保ちましょう
  4. つま先で立ち、体を支える
  5. 顔を前に向け、足から首筋まで一直にする
  6. この状態を1分間キープ
  7. 終了

プランクの目安は1分間です

フォームを崩さず、常に足から首筋までを一直線にしましょう。余裕がある人は、もう少しキープ時間を延ばしても良いですね。

プランクで大切なコツは、お尻を上げないこと。お尻が上がっていると刺激が腹筋やお尻に加わらなくなるため、トレーニング効果が薄れてしまいます。

最後まで背中からお尻が一直線になるようなフォームを意識しましょう。

筋トレメニュー3. 膝つき腕立て伏せ(胸・腕)

膝つき腕立ては、一般的な腕立て伏せの難易度を下げった筋トレメニュー。胸や腕といった上半身の筋肉を鍛えるのに有効です。

一見、簡単なトレーニングには見えますが、正しいフォームでじっくりと時間をかけると、一般的な成人男性でも20回でバキバキになってしまうほど効果的な筋トレです。

1つの負荷は軽めなため、女性や筋トレ初心者でも実施しやすいメニューですので、しっかりやり方を覚えておきましょう。

トレーニングの正しいやり方

  1. ストレッチマットの上に膝立ちになる
  2. 両手を前につき、四つん這いの形を作ります
  3. (2)の時、手幅は肩幅よりも広めに取りましょう
  4. 背筋にしっかりと力を入れます
  5. 体をゆっくりと下げる
  6. (5)の時、肘じ外に広がりすぎないように、胸を床に近づけましょう
  7. 限界まで下げたら一度停止する
  8. スムーズに体を持ち上げる
  9. この動作を1分間繰り返す
  10. 終了

サーキットトレーニングで行う膝つき腕立て伏せの目安は1分間です

回数をこなすよりも、動作をゆっくり繰り返すことを意識しましょう。

膝つき腕立て伏せのコツはなるべく胸を床まで近づけることです。胸が床に近づいた瞬間、上半身への負荷が一番大きくなります。

また腹筋の力を抜くとフォームが崩れてしまうので、お腹周りにキュッと力を入れるよう意識して行いましょう。

筋トレメニュー4. パイクプレス(肩・腕)

バイクプレスは通常の腕立て伏せの応用メニューです。

通常の腕立て伏せは胸回りへの刺激が大きいのに対し、パイクプレスは肩や腕の筋肉への刺激が大きくなるためです。

男らしくたくましい上半身を作るのに最適です。

正しいやり方とコツを覚えて、上半身を鍛えていきましょう。

トレーニングの正しいやり方

  1. 四つん這いの形を作る
  2. 膝は床につけず、両足と両手で体を支える
  3. お尻を高く突き上げられるよう、足と手の幅を狭める
  4. その状態のまま、体を斜め前に倒す
  5. 限界まで下げたら、ゆっくりと元に戻す
  6. この動作を1分間繰り返す
  7. 終了

パイクプレスの目安は、サーキットトレーニングに限り1分間と時間制

膝つき腕立て伏せと同様で、回数よりも動作をゆっくりにすることを意識して行いましょう。

背中を丸めると腰を痛める原因となるので注意が必要です。

お尻から顔までが一直線になるよう意識すると、自然と背中はまっすぐになります。

また呼吸のコツとしては下げる時に吸って、上げる時に吐くようにすると、筋肉の力を引き出すことができます。

筋トレメニュー⑤バックエクステンション(背中・太もも・お尻)

バックエクステンションとは上半身の裏側を鍛えるためのトレーニングのことです。

背中がメインターゲットですが、太ももやお尻も同時に鍛えられます。

正しいやり方とコツを確認して、上半身をしっかり鍛えていきましょう!!

トレーニングの正しいやり方

  1. マットなどを敷いた上にうつ伏せで寝っ転がる
  2. 両手の指先を耳に添えて、肘は横に伸ばした状態にする
  3. 胸と両足をゆっくりと上に上げていく
  4. (3)の時、上半身ばかり上げすぎないよう注意して足も上げる
  5. 背筋が刺激されているな~と感じたら1秒停止する
  6. その後ゆっくりと元に戻す
  7. この動作を1分間繰り返す
  8. 終了

バックエクステンションの目安は1分間。自宅にマットがない場合は、床や布団の上でも大丈夫です。

バックエクステンションのコツは反動を使わないこと。

反動を使うと楽なトレーニングとなってしまい、筋肉に負荷が加わらなくなってしまうので注意しましょう。

脚を上げるのが辛い場合は、まずは上半身だけでも大丈夫です。

サーキットトレーニングに最適な有酸素運動メニュー|ダイエットに効果的な運動とは?

筋トレを行なったら、次はダイエットにも直結する有酸素運動を挟みましょう。

ここではサーキットトレーニングに最適な有酸素運動メニューを紹介します。

全て自宅でできるメニューなのでぜひ参考にしてやってみましょう。

有酸素運動①クロスジャンプ

クロスジャンプはジャンプを取り入れた有酸素運動のことです。

自宅でできるのはもちろん、運動初心者でも実施しやすいのがおすすめのポイントです。

やり方はシンプルな有酸素運動ですが、コツを押さえればより効果を高めていけるので、しっかりとチェックしていきましょう!

正しいやり

  1. 脚を腰幅くらいに開く
  2. 両手は曲げて、胸の前につける
  3. 手を軽く握る
  4. ジャンプをする前に呼吸を整える
  5. 軽く膝を曲げた状態から、前→中央→後→中央→右→中央→左→中央の方向へと素早くジャンプする
  6. 毎回同じ位置に戻ってくるように意識をして行う
  7. この動作を1分間繰り返す
  8. 終了

目安で1分間クロスジャンプを続けましょう。

一定のスピード・一定の高さで最後までジャンプを継続するように頑張りましょう。

クロスジャンプで痩せるためには、ジャンプの高さよりもスピードを意識するのが大切です。スピードを意識することで心肺機能に適度な負担がかかり、結果としてダイエットに繋がります。

より効果的な脂肪燃焼の効果を実現したい人は、慣れに応じて徐々にスピードを上げていくようにしましょう。

有酸素運動②マウンテンクライマー

マウンテンクライマーは脂肪を燃やしながら腹筋も鍛えられるトレーニングです。負荷は大きめなので、次の種目のことも考え軽めに取り組むのがポイント。

しっかりやり方とコツを覚えて、美しいボディラインを手に入れましょう。

正しいやり方

  1. 肩の真下に両腕をつく
  2. 両脚を伸ばし、左右のつま先の位置を同じラインに揃える
  3. 視線は斜め前方を見つめる
  4. 片方の脚を胸ギリギリまで速く近づける
  5. 後方に向かって脚を蹴るイメージで、最初の位置に素早く戻す
  6. (4)〜(5)の動作を慮脚交互に行う
  7. 1分間この動作を繰り返す
  8. 終了

マウンテンクライマーの目安は1分間

一定のフォームとスピードで同じ動作を繰り返しましょう。

マウンテンクライマーのコツは脚を胸に引きつける瞬間、腹筋をギュッと締めることです。脚の力だけでなく腹筋の力も使うことで、より広範囲に渡って筋肉を鍛えることができます。

クロスジャンプと同様、慣れてきたら徐々にスピードを上げていきましょう。スピードを上げるとより負荷は大きくなり、脂肪燃焼効果を高めることができます。

有酸素運動③シャドウボクシング

シャドウボクシングはみなさんご存じの通りボクサーのイメージトレーニングで行うメニューです。

車道ボクシングのポイントは自分のタイミングで打ち込むので、負荷を調節しやすいことです。

ダイエットにも効果的なトレーニングのため、正しいやり方をしっかり覚えるといいですよ。

正しいやり方

  1. 両手を胸の前で構える
  2. まずは右斜め前に右手でジャブを打ち、その後左手でストレート、最後に右手でアッパー
  3. 元に戻して、その場3秒ステップする
  4. 左斜め前に左手でジャブを打ち、その後右手でストレート、最後に左手でアッパー
  5. 元に戻して、その場で3秒ステップする
  6. この動作を1分間繰り返す
  7. 終了

こちらも目安は1分間です

途中で休んだり止まったりせずに、最後までリズム良く続けましょう。

パンチを打つ時に「シュ」と声を出すことがシャドウボクシングのコツです。

声を出すと、同時に息を吐く・吸うという動作が行われるため、結果として有酸素運動の効率を上げてくれます。

ただし、あまりに声を出し過ぎると息が苦しくなってしまうので調節しましょう。

有酸素運動④シザーズジャンプ

シザーズジャンプとは下半身を鍛えつつ有酸素運動が行えるトレーニングのことです。

動作が大きいので、下半身全体の筋肉が刺激することができます。

もちろんダイエット効果も期待できますので、しっかりやり方を覚えて実践しましょう。

正しいやり方

  1. 肩幅と同じくらいに脚を開く
  2. 両手は前方に向かって真っ直ぐ伸ばす
  3. 目線は前方を真っ直ぐ見つめる
  4. 真上にジャンプすると同時に、片方の脚を前方へ、片方の足は後方へ伸ばす
  5. 着地と同時に、次のジャンプへ移行する
  6. 左右の脚をジャンプ中に入れ替える
  7. この動作を1分間繰り返す
  8. 終了

シザーズジャンプも目安は1分間です

リズム良く一定のテンポを維持して最後までジャンプし続けましょう。

膝を軽く曲げた状態で着地すると、次のジャンプ動作に移行しやすくなり、テンポ良く運動を行うことができます。

また負荷は着地した際の歩幅で調整できるので、慣れないうちは小さく、慣れてきたら大きくといった形でコントロールをして運動をしていきましょう。

有酸素運動⑤ジャンピングジャック

シンプルな動作で幅広い部位を鍛えられるトレーニングがジャンピングジャックです。

太ももやお尻などの下半身、腹筋や背筋などの上半身にも負荷が加わります。

動作もそんなに難しくないので、ぜひサーキットトレーニングに取り入れてみましょう。

正しいやり方

  1. 両足をとじて背筋を伸ばしてまっすぐ立ち、両手は脱力して体の横に置いておく
  2. 軽くジャンプしながら両足を開き、それと同時に両手を横に高くあげる
  3. 素速く両手と両足を閉じながら、元の位置に着地する
  4. (2)〜(3)をなるべく速く繰り返す
  5. 1分間繰り返す
  6. 終了

ジャンピングジャックも目安の時間は1分間

なるべくスピードを意識して、心肺にも負荷をかけましょう。

ジャンピングジャックは、1つ1つの動作にメリハリをつけることで、全身の筋肉が満遍なく刺激することが可能です。

逆にメリハリのない動作だと、単純なジャンプ運動になってしまうので筋肉へのアプローチが少なくなってしまいます。

また、慣れてきたらジャンプする高さを少しずつ上げていくとよいでしょう。

ジャンプが高くなればなるほど、下半身への負荷が高められるので、よりダイエット効果を高めてくことができます。

サーキットトレーニングの注意点|効果的なメニューにするために覚えておくコト

サーキットトレーニングは通常のトレーニングとは違うので、いくつか注意点があります。

何も考えずにサーキットトレーニングに取り組むと、思わぬ怪我に繋がってしまうこともあるので要注意です。

ここではサーキットトレーニングを実施する際の注意点について解説していきます。

サーキットトレーニングを始める前に、必ずチェックしておきましょう。

注意点①初心者の人は軽めの負荷になるようトレーニングを調整して行う

筋トレと有酸素運動を交互に繰り返すのは思っている以上に辛く、無理をし過ぎるとすぐにバテてしまいます。

バテた状態で次の種目に移っても、フォームが崩れて十分なトレーニングの効果が得られないでしょう。

しっかりとトレーニングをやり切るためにも、過度な負荷はダメです。

目安としては、まずは2〜3セットをやり切れるくらいの軽い負荷がベストでしょう。

初心者の人ほど最初は無理をせず、最初は軽めにして少しずつ負荷を増やしていきましょう。

注意点②トレーニングをしたら最低2日以上空けること

激しいトレーニングをすると筋繊維が破壊され、それが修復される過程で筋肉は強くなっていきます。

完全に筋繊維が修復されるまでには2〜3日の時間がかかります。

これを「超回復」と言います。

超回復が完了する前にトレーニングを再開すると、筋肉が十分なパフォーマンスを発揮してくれなかったり、最悪の場合は怪我に繋がることもあります。

サーキットトレーニングを行なった後は次のトレーニングまでに最低でも2日以上は間隔を空け、筋肉が回復するのを待って、それからまたトレーニングを行うようにしましょう。

サーキットトレーニングはあなたの体を美ボディへと導いてくれます!!

サーキットトレーニングはちょっとコツのいるトレーニングです。

しかし、慣れれば難しくはありません。

せっかくサーキットトレーニングを行うのであれば、注意点やコツを意識してしっかりと成果を出していきましょう。

本記事で紹介したサーキットトレーニングの方法であれば、短期間でも確かな成果を出すことできるはずです。

自分の描く理想のボディを手に入れる為にサーキットトレーニングを取り入れましょう。

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