【スポーツする子供の体作り】食事メニューの選び方とレシピとは?

クラブ活動や地域のスポーツクラブに所属し、スポーツをしているお子さんは、学業とトレーニングを両立させるために、多忙な生活を送る中で健康な身体を保つ必要があり、それには栄養バランスの整った食事がとても重要です。

そこで本記事では、ジュニアアスリートのための食事のメニューの選び方を紹介、解説していきます。

スポーツをしている子供には大人と同じ量のエネルギーが必要!

実は、成長期真っ只中のスポーツをしているお子さんは、体をどんどん成長させていくために必要な栄養素が不足しないように、大人と同じ量のエネルギーが必要であり、意識して食事選びをしてあげることがとても重要です。

スポーツで消費するエネルギーや栄養素と成長するための栄養素を満たす

私たち人間は生きるため、日常生活を過ごしていくために必要な栄養素を食事をして身体に取り入れています。

更にスポーツをしているアスリートはそれに加えて、

競技やトレーニングで消費してしまう分の

  • エネルギー
  • 栄養素

が必要です。

スポ―ツをしているお子さんは、その上に体を成長させるための栄養素が不可欠となります。

1日3食しっかりと食べる

朝起きれなくて結局朝ご飯を食べずに学校に行ってしまった・・・。なんてことはありませんか?

成長と運動の両方で栄養素を消費するお子さんが、体に必要な栄養素を充たすためには、1日3回、食事をしっかりとることが重要であり基本となります。

ですが、先述のように「朝は時間がない」などの理由で、老若男女関わらず朝ご飯を食べない・もしくは食べれていない方がどんどん増えてきています。

スポーツジをしているお子さんは競技パフォーマンスのレベルアップはもちろん、身体を健康に成長させていくために朝食は絶対に食べるようにしましょう。

<朝食がもたらしてくれる身体に嬉しい効果>

  • 集中力をあげる
  • 体温を上昇させ、体を目覚めさせる
  • 1日活動するのに必要な栄養素の確保

→結果として勉強やスポーツに集中できます。

成長期に入っているスポーツをしているお子さんはもし朝食を食べれていない状況になると残りの昼食と夕食で3食分の栄養を補う必要がでてきます。

ですが、お子さんにも食べられる量に限度があります。

そうなると2食で3食分のエネルギーを補うのはとても難しくなってしまいますので、食事が抜けてしまわないように管理してあげましょう。

更に3食きちんと摂っていても栄養素が不足してしまう可能性があります。そういうときは食事と食事の間に補食を取り入れられるようにしてあげましょう。

お子さんの食事メニューの選び方とコツ

共働きで忙しくしているご家庭も多い中、毎日バランスがばっちりの食事をお子さんに与えるのは時間的にも難しい・・・。とお悩みの方もきっと多いと思います。

しかし、食事のメニューの基本は下のポイントを抑えれば大丈夫です。

  • 主食(ごはん・パン・うどん、そば等の麺類)
  • 主菜(魚介類、肉類、納豆などの大豆製品、卵)
  • 副菜(きのこ類、わかめなどの海藻類、野菜)

まずは、上の3点を揃えるようにしましょう。

また、乳製品や果物を食事のどこかに取り入れてあげるとさらに充実します。お子さんに食事を用意する際はこれらを揃えるようにしましょう。

◆消化の良い食材(糖質を含む主食・果物)を選ぼう

ご存じの通り、食べ物はモノによって消化がいい・悪いがあります。

お子さんの試合や練習の時間から逆算して、食材選びをすることがポイントです。

運動前の2~3時間前にオススメなのは、おにぎりやバナナやおにぎりなど糖質を含んでいる主食や果物です。

これらは運動をする時間にはお腹に残っておらず、エネルギーになってくれるのでスポーツをしているお子さんの強い味方です。

◆お子さんの好きなメニューを用意することもすごく大事

大人と同じでスポーツに打ち込んでいるお子さんもストレスや疲れを感じています。

お子さんの好きなメニューを上手く入れるようにして、楽しんで食事をとってくれるようにしてあげましょう。

ストイックに身体にいいものだけ!という食事をさせてしまうと食事が楽しくなくなってしまい、ストレスが更に増えていってしまうのです。

◆気を付けてあげたいお子さんの試合前の食事について

大事な試合前日や当日の食事に於いてオススメの食材は糖質の多い食材です。

これは肝臓・筋肉に蓄えられるエネルギー源である「グリコーゲン」を取得するためです。

実際にプロのアスリートは試合で力を発揮するために、前日や当日の食事内容と食べるタイミングに注意している人も多いですよね。

同じようにお子さんの食事もエネルギーに変えられるように気を使ってあげましょう。

では、逆に控えたほうがいいものはなんでしょう??

◆脂っぽい食材は消化に時間がかかるから避けて!

前日の夜くらいから脂質が多い食事は控えてあげるようにしましょう。

脂質を多く含む食材や、油脂類を沢山使ったメニューは消化に時間がかかってしまうためです。

これらを直前に食べてしまうと、せっかく練習を頑張ったのに試合当日に胃腸の調子が悪くなり、パフォーマンスが落ちてしまう可能性があります。

そのため、試合前には脂質が多い食材は避ける方が良いと思われます。しかし普段の食事であれば問題ありません

身体にとって大切なエネルギー源となるので、少量でも取り入れるようにしましょう。

そうすれば仮に食が細いお子さんであってもエネルギーが不足してしまう可能性が減少します。

◆生ものや食べ慣れていないものを控えてあげるのがベター

試合前というのはお子さんにとって緊張が大きい場面でもあります。

実際に胃腸の調子が悪かったり、トイレに頻繁に行くなど身体には変化が起こってしまうため、試合前には生ものや食べ慣れていないメニューは控えてあげましょう!

普段は食べて特に異常が起きていないとして問題なかったとしても、体調を崩してしまったりする可能性がありますので控えてあげましょう。

〇一番の悩みどころ!3食のメニュー例とレシピについて〇

年齢や身体の大きさによって必要な栄養の量には個人差があります。

体調によっては、あまり食べられない日もあると思います。そういうときは無理に食べようとしなくて大丈夫!

一回でバランスを整えようとするのではなく、1~3日でバランスが整うようにしてあげるとよいでしょう。

実際にメニューの例とレシピをご紹介しますので参考にしてみてください。

◆朝食:集中を補うために必ず食べよう!

あまり今日は食べる気が起きないな~なんてときにも食べてくれるサンドイッチをご紹介します!!

  • ハムエッグサンドウィッチ
  • ミネストローネスープ
  • 牛乳

●ハムエッグサンドウィッチの作り方

材料

食パン(8枚切り) 2枚

卵 2個

スライスハム 2枚

スライスチーズ(とろけないタイプ) 1枚

レタス 1~2枚

塩少々

こしょう 適量

サラダオイル 少し

———————————

マヨネーズ 適量

ケチャップ 適量

バターorマーガリン 適量

cookpad:https://cookpad.com/recipe/2712240
●作り方
  1. 卵は塩少々を加え良く溶きます。
  2. フライパンに薄くオイルをひいて大きく薄焼き卵を作り、真ん中にチーズを置き、全体にコショウを振ります。
  3. 両端をチーズの大きさにたたみ、真ん中にハムを置きます。
  4. ハムもたたみます。フライ返しで軽く切り込みを入れるとたたみやすいです。
  5. 裏面も良く焼いて、お皿に上げておきます。
  6. トーストしたパンの片方にマヨネーズとコショウ、もう片方にバターとケチャップを塗ります。
  7. マヨネーズの上にレタス、卵焼きの順に乗せケチャップのパンでサンドします。
  8. 半分に切って完成!楊枝を刺して切ると崩れません。

◆昼食:エネルギー補給のためにしっかり食べよう

学校がある日は給食をしっかり食べましょう。

お休みの日やお子さんがお家にいる日は下記のメニューがおすすめですよ。

  • 肉うどん
  • ナムル
  • 湯豆腐

●肉うどんの作り方

・材料

生姜 2片

サラダ油 適量

牛薄切り肉 200g

○かつおだし 小さじ1

○砂糖 大さじ2

○酒 大さじ2

○みりん 大さじ1

○醤油大さじ 1

●水 500cc

●かつおだし 小さじ2

●砂糖 小さじ2

●みりん 小さじ2

●薄口醤油 小さじ2

うどん 2玉

小ねぎ 適量

COOKPAD:https://cookpad.com/recipe/6218650
・作り方
  1. 生姜の皮をむき、千切りにする。
  2. フライパンにサラダ油をひき、中火で熱して生姜を炒める。
  3. 香りが立ったら牛肉を加えて炒める。
  4. 色が変わってきたら○を加え、肉に火が通ったら火から下ろす。
  5. 別の鍋に●加えて加熱し、沸騰したらうどんを茹でる。
  6. 5を器に盛り、4をのせ、つゆを好きな濃さになるまでかける。
  7. 小ネギをのせたら完成!

◆夕食:一日の疲れを吹っ飛ばすためにリカバリーを意識しよう

  • ごはん
  • 鮭のバター焼き
  • 味噌汁
  • チョレギサラダ
  • りんご

★★夕食のポイント★★

夕食のポイント

  • 糖質とタンパク質を摂ることで、リカバリーに繋げる
  • ホイル焼きにすると野菜のカサが減り、量を食べられる
  • 具だくさんの汁物は、タンパク質を含む食材と野菜を組み合わせることで効率よく栄養素を摂取できる

●鮭のバター焼きの作り方

・材料

鮭 人数分

塩胡椒 適宜

小麦粉 適宜

バター 大さじ1

COOKPAD:https://cookpad.com/recipe/6305934
・作り方
  1. 鮭は塩胡椒し、軽く小麦粉をまぶします。
  2. フライパンにバターを溶かし、裏表焼きます。
  3. お皿に盛りつけて完成!

◆補食:とれなかった栄養をここで補給

捕食を活用するときは3回の食事で十分な栄養量が確保できない場合です。

練習の前に栄養補助食品や100%オレンジジュース、おにぎりなどを利用し、摂取するのもおすすめです。

エネルギーやビタミンB群を補いたいときはinゼリーを飲むといいですよ。inゼリー プロテインはたんぱく質を補給することもできます!

色んなタイプがあるので、場合に応じて活用してみましょう。

3回の食事を基本として、十分な栄養素を取り入れることがスポーツをしているお子さんには重要です。

競技力アップの秘訣は練習はもちろん、バランスの整った食事を摂って体の基礎を作ることです。

栄養が偏らないように、食事メニューはさまざまな食材を取り入れるようにしてあげましょう。

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