皆さんはスポーツのパフォーマンスを上げたい時、きちんと睡眠をとっているでしょうか？
睡眠を積極的に取り入れることで、疲労回復・コンディションの調整に効果が上がりやすいと言われています。
スポーツだけではなく、日常生活においても効果がある質のよい睡眠とはどうしたらとれるのでしょうか？
日常生活への取り入れ方や気をつけたいことなど役に立つ情報をお届けします。
睡眠と運動の関係生と睡眠の回復効果とは？
運動をする習慣がある人のほうが運動をしない人と比較して、寝つきが良くなって深くて質のいい睡眠がとれるようになり、不眠が少ないと言われています。
夜に何度も目が覚めることも少なくなるので、しっかりと睡眠をとることができます。
実は睡眠は「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」が交互に繰り返されます。約90分周期でこの２つの睡眠が入れ替わり体を回復させているのです。
この２つの睡眠のサイクルが乱れないように上質な睡眠をとることで心と身体の健康を維持、または手に入れることができるはずです。
肉体の疲労回復
脳を休ませる睡眠を「ノンレム睡眠」と言います。これによって、脳細胞の改善・修復が行われているのです。
寝つきがいいと体の疲労がよくとれます。「レム睡眠時」には、筋肉の緊張が緩むことによって肉体的な疲労回復が行われています。
また、深い「ノンレム睡眠時」に成長ホルモンが分泌され疲労した体の組織が再生されるためです。
精神の疲労回復
きちんとした睡眠は脳の疲労を取り除いてくれるので、ストレス解消の効果があったり、十分な休養感を得ることができます。
これはスポーツにはもちろん、日常生活やビジネスにおいてもとても重要です。
集中力の向上や注意力を発揮することにも有効だからです。
また「ノンレム睡眠」には自律神経を司る大脳を休ませる働きがあり、睡眠の質を高めることができれば、不安や憂鬱などのネガティブな感情の減少にも効果があると言われています。
運動と睡眠のW効果でより疲れを撃退しよう
実は疲労回復度に対するこんなちょっと意外なデータがあります。
身体を動かす+休養（積極的休養）=疲労回復度約75%
身体を休めるだけの休養（完全休養）=疲労回復度約25%
「疲れているなのに、眠れない」というのを経験したことがあると思います。これは身体だけではなく、神経も興奮して休まっていない状態なのです。
そんな時は軽い有酸素運動を取り入れてみましょうることをオススメしています。
それは、軽く体を動かすことで呼吸が深く活発になるため、疲労回復効果を期待することができるためです。
30分くらいお昼寝を取り入れてみる
睡眠不足で日中に眠気を感じるときってありますよね。そうなってしまった場合は30分程度の短いお昼寝を取り入れるのが効果的です。
30分睡眠をとることで、疲労回復や覚醒レベルが上がり、結果として練習・仕事の効率を上げることができます。
眠気があって集中できないときは思い切って睡眠をとることが重要ですが、30分以上の昼寝をしてしまうと逆効果です。
スポーツ選手は、身体を休めると同時にそのあとの練習により集中して効果を発揮させるために、昼寝を習慣として取り入れています。
運動をするタイミングはいつがベスト？
じゃあいつ運動をするのがいいの？という疑問が生じてきましたね。
これ以降で日常の中に取り入れやすい運動をするといいタイミングやそのタイミングに合った運動の種類をご紹介します。
〇夕方～就寝3時間前：ウォーキングor早歩き
軽い全身運動を取り入れると効果があります。
これは、精神的な緊張を解きほぐす効果があるためであり、ベストタイミングは夕方～就寝3時間前くらいです。
しかし、その時間帯に運動するのが難しい方は、自身の生活に合わせて時間帯を調整しましょう。
時間帯が全てではなく、無理なく運動を続けられることが一番大切なので、まず初めは短い時間から始めてみて、少しずつ時間を増やしていきましょう。
ある程度心拍数が上がり、軽く汗ばむぐらいがベストです。ウォーキングに慣れてきたら軽く走ってみましょう。
スピードを上げすぎずに、息が上がり切らない程度で「もう少し速く走れそうだな」と思うくらいのスピードが一番効果的です。
〇寝る30分～1時間前：ヨガorストレッチ
就寝前は心拍数を上げずにお部屋の中でできるリラックスを目的とした軽～い運動がよいでしょう。
少し部屋の照明を暗くし、ヨガやストレッチをして体を伸ばしてリラックスしましょう。
深い呼吸をしながら行うと副交感神経が優位になって、リラックス効果が高まっていきます。これで寝る準備はバッチリです。
◆ストレッチ◆
寝る前なのでゆったりと伸ばせる静かな動きのストレッチを取り入れてみましょう。
決まった動きはありませんが前屈をしたり、腕を伸ばしたりすると効果的です。普段デスクワークをしている方は肩や首のストレッチもおすすめです。
このとき、無理に筋肉を伸ばすのではなく気持ちよく伸ばせるところで止めて、ゆっくりと深い呼吸を繰り返します。自然と眠気が生じてくることでしょう。
◆ヨガ◆
ヨガには色んなポーズがあります。
数あるポーズの中でオススメなのが「亡骸のポーズ（シャバアーサナ）」です。このポーズは体の力を抜き切り、就寝前に精神と身体をリラックスさせるのに最適です。
- 仰向けに寝て、呼吸が無理なく行えるようにしましょう。
このとき、手足は自然に広げておくといいです。 - 手のひらを上に向けて、全身の力を抜きましょう。
- 床に全ての力を預けて何も考えずに深い呼吸をしましょう。
もちろんそのまま眠ってしまってももちろん大丈夫です。
睡眠の質を高めるためには寝る直前の行動が重要！！
就寝直前は自律神経をリラックスさせて、身体の中を修復させるリズムへ移行することが大切です。
心拍数を上げて息が上がるほどの運動や食事などは、交感神経が優位になってしまうため体も興奮状態になってしまい、結果的に睡眠を妨げてしまいます。
〇布団に入る直前の食事の注意する点
寝る前の食事はよくないと聞いたことがあると思いますが、それは寝ている時に消化途中の食べ物が胃に中に残った状態だと、身体は回復よりも消化の働きを優先させてしまうためです。
食事と就寝までに時間があまりないときは食事を控えることも重要です。
もし空腹が我慢できない・逆に眠れなくなってしまうようであれば消化の良い食事を少しだけ摂るようにするといいでしょう。
寝る前に食事を摂りたい場合は、プロテイン、アミノ酸サプリメント、牛乳や乳製品など消火のいいものを食べることがおすすめです。
上記のようなタンパク質は質のいい睡眠をとるのに効果があるセロトニンという物質の材料となるので、夜に摂るのは効果的です。
〇お酒・タバコはNG！！
◆タバコ◆
愛煙家の方の中には寝る前にタバコを吸う方もいらっしゃると思います。
しかし、タバコに含まれているニコチンは、カフェインと同様の作用があります。
＝脳が起きてしまいます。
寝る直前にタバコを吸うとニコチンの血中濃度を高め、覚醒作用を生じさせてしまうため、なるべく控えるようにするのがベターです。
◆アルコール◆
寝る前にお酒を飲むと眠れるという方が私の周りにもいます。実際にお酒を飲むと一時的に眠気がやってきます。
しかし、代謝される際に覚醒作用が生じるため、結果として中途覚醒を促し、十分な睡眠がとれなくなってしまいます。
更に、アルコールに頼って眠るくせをつけてしまうと、徐々に量を増やさないと眠れなくなってしまうといった悪循環が生じてしまいます。
睡眠だけではなく、単純に身体によくない状態になってしまいます。
質のいい睡眠をとって、日常生活をより良いものにしよう。
トレーニングや食事と同様に、睡眠にも気を配って生活をしましょう。質のいい睡眠は私たちの生活にいい影響を与えてくれます。
この記事で日常生活を送るうえで、パフォーマンスを上げるためには睡眠をとることも大切だということを理解していただけたと思います。
なかなかできないという方もいらっしゃると思いますが、身体の構造を理解すればきちんと休むこと・質のいい睡眠をとることが重要ですね。
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